Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) geeft Amerikanen voedingsadvies om hen te helpen gezond te eten. Lange tijd toonde de USDA haar aanbevelingen aan de hand van een voedselpiramide. In 2011 schakelde het over op een nieuwe afbeelding van een bord gevuld met de juiste hoeveelheden voedsel. Bekend als MyPlate, richt het zich op variëteit, hoeveelheid en voeding voor elke maaltijd. Gezond eten is belangrijk bij het beheersen of voorkomen van chronische ziekten en het genieten van een betere levenskwaliteit. Gebruik MyPlate om een gezonde eetroutine en levensstijl te creëren.
Gezond eten kan de gezondheid bevorderen en het risico op chronische ziekten verminderen, zoals diabetes, sommige vormen van kanker, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroertes en vele andere. Het gebruik van MyPlate kan u helpen uw gezondheidsdoelen te bereiken en misschien uw levensduur te verlengen.
Weg naar verbeterd welzijn
Vijf voedselgroepen vormen het voedselbord.
- USDA beveelt een gemiddelde van 2,5 kopjes groenten per dag aan. Uw inname kan vele soorten groenten bevatten, evenals 100% groentesap. Er zijn 5 subgroepen groenten op basis van de voedingsstoffen die ze bevatten. Dit zijn:
- Donkergroene bladgroenten, zoals broccoli of spinazie
- Rode en oranje groenten, zoals wortelen en tomaten
- Zetmeelrijke groenten, zoals maïs
- Bonen en erwten
- USDA beveelt elke dag gemiddeld 1,5 kopjes fruit aan. Uw inname kan vele soorten fruit bevatten, evenals 100% vruchtensap.
- USDA beveelt elke dag gemiddeld 6-ounce equivalenten granen aan. Een voorbeeld van 1-ounce equivalenten is 1 sneetje brood of 1/2 kopje gekookte rijst of pasta. Er zijn 2 subgroepen granen op basis van de voedingsstoffen die ze bevatten.
- Volkorengranen worden gemaakt met de volkorenkorrel.Ten minste de helft van de granen die u elke dag consumeert, moet volle granen zijn. Voorbeelden zijn volkoren meel, havermout en bruine rijst.
- Geraffineerde granen worden gemalen en bevatten minder voedingsstoffen. Sommige producten kunnen echter “verrijkt” zijn. Dit betekent dat bepaalde vitamines weer worden toegevoegd. Verrijkte voedingsmiddelen zijn beter voor je. Voorbeelden zijn witte bloem, witte rijst en witbrood.
- USDA beveelt elke dag gemiddeld 5-ounce equivalenten eiwit aan. Een voorbeeld van 1-ounce equivalenten is 1 ounce gekookt vlees, 1 ei of 1 stuk deli gesneden vlees. Je moet een verscheidenheid aan eiwitten eten, waaronder:
- rood vlees
- Gevogelte
- Zeevruchten
- Eieren
- Noten en zaden
- Sojaproducten
- Bonen en erwten
- USDA beveelt elke dag gemiddeld 3 kopjes zuivelproducten aan. Uw inname kan melk bevatten of producten die melk en zijn voedingsstoffen bevatten. Kaas is bijvoorbeeld een vorm van zuivel, maar boter niet. Probeer magere of vetvrije zuivelproducten te eten of te drinken.
Oliën worden niet meegeteld als een voedselgroep op MyPlate. Ze bevatten echter wel voedingsstoffen. Zorg ervoor dat u ze in beperkte porties consumeert. USDA beveelt dagelijks gemiddeld 5 theelepels olie aan. Er is een verscheidenheid aan oliën gemaakt van verschillende planten en noten, evenals vis. Vaste vetten, zoals boter of kippenvet, worden vaak gemaakt van dierlijk voedsel. Kijk voordat je oliën kiest naar de ingrediënten op de voedingsfeiten label. Oliën en vetten kunnen beide bevatten goede en slechte vetten.
MyPlate moedigt ons allemaal aan om voedsel en dranken met een hoger gehalte aan toegevoegde suikers, verzadigd vet en natrium te beperken, en om alcoholische dranken te beperken.
Dingen om te overwegen
Gebruik MyPlate van USDA om uw dieet in evenwicht te brengen. Er zijn verschillende manieren om MyPlate aan te passen voor persoonlijk gebruik, waaronder:
Kies een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die dat wel zijn rijk aan voedingsstoffen. Houd er rekening mee dat de hoeveelheid voedsel die u elke dag uit de 5 voedselgroepen zou moeten consumeren, varieert. Uw geslacht, leeftijd en activiteitenniveau bepalen allemaal uw porties. Praat met uw arts over uw dieet. Ze kunnen suggesties doen op basis van uw gezondheid en eventuele aandoeningen. Bepaalde programma’s en apps kunnen u helpen uw voedselinname bij te houden. Sommige zullen uw voedselinname in evenwicht brengen met uw trainingsoutput.
Bijna iedereen zou elke dag wat lichaamsbeweging moeten krijgen. Raadpleeg uw arts als u een gezondheidsprobleem heeft dat dit kan voorkomen of beperken. Gemiddeld zouden kinderen elke dag minstens 60 minuten actief moeten zijn. Volwassenen moeten minstens 150 minuten per week actief zijn. Oefening voor zowel kinderen als volwassenen moet een mix van matige en krachtige intensiteit bevatten. Streef naar een verscheidenheid aan activiteiten om uw gezondheidsvoordelen te maximaliseren.
- Aerobics, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen
- Spierversterking, zoals klimmen of slingeren
- Botversteviging, zoals touwtjespringen of sporten
Vragen om uw arts te vragen
- Zijn er beperkingen die ik aan mijn dieet moet stellen?
- Hoeveel lichaamsbeweging moet ik per dag of week krijgen?
Bronnen
Amerikaanse ministerie van Landbouw, MyPlate: De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025
US Department of Agriculture, SNAP-Ed Connection: Physical Activity
Auteursrecht © American Academy of Family Physicians
Deze informatie geeft een algemeen overzicht en is mogelijk niet voor iedereen van toepassing. Overleg met uw huisarts of deze informatie op u van toepassing is en voor meer informatie over dit onderwerp.
